両肩幅を大きくする!ダンベル筋トレのトレーニング法紹介!

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両肩幅を大きくする!ダンベル筋トレのトレーニング法紹介!

男性に多い肩幅の悩み・・・

筋トレ-肩

出典 http://cdn-maf2.heartyhosting.com

効果的なトレーニング法とは?



肩幅を広くする、かなり効果的なトレーニングがあります。それは、ダンベル・レイズ。

どういう運動かというと、足は肩幅程度に開く。両手にダンベルをもつ。肘は曲げずそのまま真横に上げるという運動。これは、肩にある3つの筋肉の内の真横の筋肉を刺激する運動。肩幅を大きくする筋肉。さて、ダンベルレイズはかなり知られている運動、で確かにこの動きだときちんと肩を刺激できる。が、実際にしてみるとそうでもない。こういう動きはかなり不自然で、刺激が肩にいくどころか分散(特に背中)に分散する。なので、肩幅を大きくしたいからといってこればっかりしていても、全然大きくならない、筋肉痛さえもならない人が多い。だが、これに少し工夫をいれる。

まず、足は肩幅。そしてダンベルを持つ。ここからが少し違う。ひざはかるーく曲げる。で腰も少し前のめりになる。45度くらいだろうか。重りはひざの前にもって行き、そこから上に上げる。上げる時に腕の肘は曲げる。(曲げ方は90度くらい曲げてもOK) 上げる時に腕全体で持っていくイメージでは無く、肘から上げていく感じ。肘で上げていくと同時にダンベルが肩と平行になるまで上げる。この時にただ単にダンベルを肘から上げるでは
なくて、小指が進行方向の常に一番先を行くように(要するに、小指から上げるように)。

ここで、最後にポイントまとめます。

ジムでどうしてもエゴからか重いものを上げたがる人が多い。実際、少し位重くても足とか胸ならなんとかなる。が、肩は違う。肩は少しでも重すぎると直ぐに、他の部分に刺激が分散してしまうので、気をつけてほしいです。

まとめます。

1.肩幅に立つ

2.膝は軽くまげ、少し前のめり

3.肘と小指にだけに意識して上げる

4.腕以外の体の部分は固定
(腹筋を意識して固定)

5.重すぎるウェイトは禁止
(少し軽いかも位でもOK)


これらのポイントを意識して効果的なトレーニングを
行ってください。

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サイド・レイズ(side raise)はウエイトトレーニングの基本的種目の一つ。ダンベル、もしくはそれに類するものを両手に持ち、腕は伸展させたまま肩関節の力だけで首の高さまで挙上するもので、ショルダー・フライ(shoulder fly)とも呼ばれる。三角筋・僧帽筋の筋肥大を促し、筋力を高めることができる。

出典 http://ja.wikipedia.org

ベンチに座ってのダンベル・レイズ
立って行うダンベル・レイズ。
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