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【トレ種目】筋トレの序盤、中盤、終盤と絞り方?

筋トレ

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筋トレの序盤、中盤、終盤と絞り方

種目の組み立て方

ジムではおもにコンパウンド運動系のダンベルとか
アイソレーション運動系のマシンと分かれています。



マシンなどは特に初心者の人やジムに慣れていない
人に人気があるよう見えます。



トレーニングの組み合わせというのは色々あります。
とくに、オーソドックスな組み立て方を紹介します。


コンパウンド運動系とアイソレーション運動系

コンパウンド運動系

筋トレ―コンパウンド運動系

出典 http://www.armoredathletics.com

コンパウンド運動系の種目~ダンベルやバーベル。



これらの種目は体が固定されることがありません。ですので
為に動きが一定していません、動きが自由ともいえます。



これがどういうことかというと、体が固定されていないので、
自由に動きがきく分、バランスも均等にとらなければ
いけなくなります。そして、動きが自由なだけ動作に使われる
筋肉の数は多くなります、そしてその分だけ負荷も分散されます。



これを、わかりやすく説明するとコンパウンド運動系の種目
は、動作が固定されない分だけ関節に負担がかかりにくく、
より多くの筋肉が一度に使われるため比較的思い重量を
扱えるようになります。


コンパウンド運動系の弱点

コンパウンド運動系―終盤

出典 http://img.hc360.com

ただ、ここでネックになってくることがあります。



ボディービルというスポーツは、筋肥大が目的な為
いかに刺激や負荷をあてたい筋肉に乗せられるかが
とても重要な要素になります。



ですので、例えばベンチプレスで胸を鍛えようと
する場合、胸にできるだけ負荷をのせながらウェイトを
上げるという行為は非常に体にとっては不自然で不効率
な動きとなります。



そのときに、コンパウンド運動系の様な種目だと”自由”が
ききやすくなるため、体は最も都合の良い、効率的な動きで
ウェイトを上げようとします。



これが、チートとなります。



結果、自然と身体のあちこちに負荷が分散してしまって、
ウェイトの重量はアップしているのですが、肝心のターゲットとしている
部分だけに負荷がのこらず、なかなか筋肥大に繋がらないとか
伸び悩むことになります。



これが、重量はアップしているが筋肉が大きくならない人の原因です。



効率よくウェイトを上げられる様に体が上手くなったともいえます。



ですので、コンパウンド運動系のときはフォームを第一に意識して
ください。



コンパウンド運動系の種目などでかなり重い重量をあげながら、
しっかりと目的に合った筋肉に負荷をかけられる人は、ジム歴の
長いベテランの方やプロの人たちです。



筋肥大が目的の場合は、がむしゃらにデッドリフトなどで重量を
どんどん上げていくことはお勧めしませんし、スマートでは
無いです。


コンパウンド運動系は序盤

コンパウンド運動系のトレーニングは比較的重い重量を
扱えるので、トレーニングでの初めの方にに持っていくのが
オーソドックスです。



コンパウンド運動系で重いウェイトを上げでしっかりと
負荷をのせる。



そしてアイソレーション運動系(マシンなど)を、
トレーニングの終盤で活用します。


アイソレーション運動系は終盤

アイソレーション運動系―終盤

出典 http://www.musclemag.com

なぜかというと、トレーニングの終盤までくると、筋肉は
そうとう疲れ切っています。そして筋肉が疲労している時
というのは、他の部分で補おうとするために、フォームに
乱れが出やすくなります。



すると勿論刺激もどんどん分散します。



こういうデメリットがあります。



ここでマシンの様なアイソレーション運動系を取り入れます。



マシンは動きが固定されているので、ある一定の動きしかしません。



その分、刺激も飛び散りにくいと言えます。



ジムの終盤に、アイソレーション運動系を取り入れることで
この欠点を補います。


まとめ


1.筋トレの序盤、中盤はコンパウンド運動系。
比較的重い重量のウェイトを正しいフォームで出し切る。

2.筋トレ終盤にアイソレーション運動系を取り入れて軽め
の重さで絞りきる。



筋トレの終盤のラスト10分をどれだけ有効にトレーニングできるか、
絞り込めるかで結果は30%から100%へ変わっていきます。



筋肉をスマートに効率よく出来るだけ早くつけたい人。筋トレをしている人。



この様な組み立て方が何故あるかという事だけは、知っておいてください。


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