【腹筋】腹筋の構造を知る!解剖学を知らずして腹筋は作れず

腹筋

【腹筋】腹筋の構造を知る!解剖学を知らずして腹筋は作れず

腹筋の解剖学

腹筋の構造とは

腹筋-構造

まず初めに、腹筋は4つの筋肉から構成されています。4つの筋肉とは腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋を指しています。



これらの筋肉は重りあっていて四層構造をしています。一番外にある表層から順にいくと腹直筋→外腹斜筋→内腹斜筋→腹横筋の順番になっています。

腹直筋

腹直筋―動き

出典 http://therapistcircle.jp

一般的にいわれる”腹筋”や”シックスパック”は腹直筋のことを指しています。ですのでシックスパックを手に入れたい人や、”腹筋を割りたい”人はこの腹直筋を鍛える筋トレがメインとなってきます。



腹直筋は縦に長く走っている筋肉です。そして腹直筋が収縮するとどのような動きをするかというと、体幹の屈曲・胸郭の引き下げ・骨盤引き上げが起こります。解りやすく説明すると、全体として身体を丸める様に作用します。ですので、腹直筋を鍛えるときにはこの動きを意識してください。

腹直筋(ふくちょくきん、Rectus abdominis)は、腹部の筋肉のうち前腹壁の中を走る前腹筋の一つ。一般的に腹筋(ふっきん)として知られる。
恥骨の恥骨結合部、および恥骨結節上縁を起始とし上方に向かい第5〜第7肋軟骨と剣状突起に付着する。途中で3〜4個の腱画により分画されている。
体幹部の屈曲や回旋、側屈に関与し、呼吸にも寄与している。また、腹圧を加える作用があり、それによって排便や分娩、咳などにも寄与している。 Rectus abdominisは、「rectus=まっすぐな」、「abdomen=腹」よりきている。

出典 http://ja.wikipedia.org

腹斜筋:外腹斜筋と内腹斜筋

外腹斜筋―内腹斜筋

出典 http://therapistcircle.jp

お腹の腹部側面を構成する腹斜筋は「外腹斜筋」と「内腹斜筋」に分けられます。この2つの筋肉は、筋繊維のつき方や筋肉の位置が多少異なります。
腹直筋を鍛えまくって、カッコいいシックスパックを手に入れるのは良いのですが、外腹斜筋と内腹斜筋も両方鍛えることでカッコいい、さらに見栄えの良い立体的な腹筋になります(クリスティーノ・ロナウドの様な)。



外腹斜筋と内腹斜筋の筋繊維の方向は拮抗する形になっています。上の図を見てもらうと解りやすいのですが、お互い違う方向に筋繊維が流れていると言う事です。つまり、この筋肉2つ同時で収縮するとお互いの力が消しあうので実際動きは見られないと言う事になります。



腹斜筋の代表的な動きはツイストの様な体をひねる動きになります。この2つが同時に力を消しあうことなくシンクロナイズして動くことにより体がツイストします。ですので、この2つの筋肉を鍛える場合は、体を捻る筋トレを意識してください。

内腹斜筋(ないふくしゃきん)は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。外腹斜筋の深層に存在し、鼠径靱帯、腸骨稜、胸腰筋膜を起始とし、斜め前上方に扇状に走り、第10~12肋骨下縁および腹直筋鞘、白線 (linea alba) に付着する。別名、上行腹斜筋とも呼ばれる。
外腹斜筋と同様に、肋骨とともに胸郭を引き下げ、脊柱を曲げると同時に、骨盤を引き上げる作用がある

出典 http://ja.wikipedia.org

外腹斜筋(がいふくしゃきん)は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。第5~第12肋骨外側面を起始とし、斜め前下方に走り、腸骨稜および鼠径靱帯、白線 (en:Linea alba (abdomen)) に付着する。
肋骨とともに胸郭を引き下げ、脊柱を曲げると同時に、骨盤を引き上げる作用がある

出典 http://ja.wikipedia.org

腹横筋

腹横筋

出典 http://labonetz.jp

そして腹横筋は腹筋の最深層にあります。それでは、この筋肉はどのような役割を果たしているのかいうと、腹圧を調整するコルセットのような働きをしています。ですので、腹横筋はお腹の中の圧力を非常に高く保つときに重要となるといえます。たとえば、非常に思い重量を扱うコンパウンド運動系、特にデッドリフトやスクアットなどのトレーニング時に非常に重要になってきます。それともう一つ、腹横筋を鍛えることによって、腹圧が高まり、全体的に引き締まった腹部になります。ようするに、くびれる、ウエストが細くなると言う事です。

腹横筋(ふくおうきん)は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。内腹斜筋の深層に存在し、下位肋骨、鼠径靱帯、腸骨稜、胸腰筋膜を起始とし、水平に外側に向かって走り、腱膜に移行して腹直筋鞘に付着する。いわゆるインナーマッスルの1つ。
下位肋骨を下方に引き、腹圧を高める作用がある。
代表的なトレーニング方法はプローン・ブリッジ (prone bridge) である。

出典 http://ja.wikipedia.org

まとめ

1.”シックスパック”を作るには腹直筋を鍛える。

2.外腹斜筋と内腹斜筋を両方鍛えて見栄えの良い”立体的な腹筋”を作る。

3.腹横筋を鍛え全体的に引き締まり、”細いウエスト”を作る。


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