【肩筋】三角筋-前部・中部・後部を上手く利用する

肩筋

【肩筋】三角筋-前部・中部・後部を上手く利用する

肩の筋肉=三角筋

男らしい肩を作るうえで、肩の筋肉の構造をしっかりと知っておくことがとても重要になります。



肩の筋肉は三角筋となります。三角筋は一つの筋肉群ですが、3つの部分から構成されています。そしてそれらの部位によって動きが違ってくるので、三角筋は3つの筋肉の複合体として、考えておくと良いと思います。



ですので、他の部位の筋トレのように、ただ単純に肩のトレーニング(ショルダープレスなど)をしていればよいというわけではありません。3つの部位を全く違ったアプローチで鍛える必要があります。方は他の筋肉と比べて比較的小さい筋肉となりますが、奥が深い部位でもあります。


三角筋(さんかくきん)は人間の上肢の筋。
三角筋の肩甲棘部は肩甲棘から、肩峰部は肩峰から、鎖骨部は鎖骨の外側部の1/3からそれぞれ起始し肩関節を覆う様に外下方へと走り上腕骨三角筋粗面に停止する。運動は肩関節を支点にして肩甲棘部が上腕を伸展・内転・外旋させ、肩峰部が上腕を外転させ、鎖骨部が上腕を屈曲・内転・内旋させる。支配神経は腕神経叢の腋窩神経レベルがC(4)・5・6である。

出典 http://ja.wikipedia.org

三角筋の構造

三角筋-前部 中部 後部

起始

前部は、鎖骨の外側端1/3に付着しています。

中部は、肩峰に付着しています。

後部は、肩甲棘下縁に付着しています。

停止

前部、中部、下部とも上腕骨三角筋粗面で停止します。

主な働き

三角筋前部は、肩関節を屈曲します。そして肩関節を内旋する。

三角筋中部は、肩関節を外転します。

三角筋後部は、肩関節を外旋します。そして肩関節を伸展します。

三角筋ー前部

三角筋前部は鎖骨の外側部を起始部として肩関節を経由して上腕部へと繋がっています。三角筋前部は、上腕の前方向の動きに深く関わっています。



ここで、注意したいのが鎖骨を動かすような肩をすくめる動作です。なぜ、いけないかというと肩をすくめる事で三角筋前部の収縮の妨げになるからです。要するに、筋肉のテンションが緩んでしまうので、最大限の収縮が得られなくなるのです。結果効率の良い負荷がかからなくなってしまいます。



ですので、”肩をすくめるような動作を避け”、極力”肩関節の位置が動かないよう”意識する様に心がけてください。


三角筋前部の動き

三角筋-前部

三角筋前部が収縮すると肩関節を屈曲します。そして前部は内旋にも動きます。


前部に効くトレーニング

フロントレイズをお勧めします。

三角筋ー中部

三角筋中部は肩の先端を起始部として、同じく肩関節を経由して上腕部で停止します。三頭筋中部は上腕の横方向の上下運動に関わります。



ここでいかに僧帽筋の働きを抑えるかが重要となってきます。



前部では”肩をすくめるような動作を極力避け”、”肩関節の位置が動かないようにする”といいましたが、三角筋でも全く同じです。



ただ、三角筋中部では僧帽筋の影響が強くなるので、もう一つポイントがあります。それは、”肩甲骨を寄せてる”です。肩甲骨を寄せるという動作を行うと、僧帽筋の関与を抑えることができます。ようするに負荷が僧帽筋へ逃げにくくなるので、三角筋中部に負荷が残りやすくなります。


三角筋中部の動き

三角筋-中部

三角筋中部が収縮すると肩関節が外転します。

中部に効くトレーニング

サイドレイズをお勧めします。

三角筋ー後部

三角筋後部は肩甲骨を起始部とし、肩関節を通って上腕に繋がります。そして、上腕の背側の動きに関わります。



ここでも僧帽筋の関与をいかに抑えるかが大切になります。中部の時より以上に、肩甲骨を固めた状態で上腕を後ろに引くという動作を強く意識してくさい。



ここで、ポイントがあります。上腕を後ろに引くときに小指から先に進行方向へもっていくようにしてください。これだけで、負荷を逃がさず後部に残しやすくなるはずです。そして、思い重量を上げないこと。特に三角筋の後部は小さい筋肉ですので、あまり重いウェイトを上げなくとも十分筋肥大を期待できる負荷はかけることが可能です。

三角筋後部の動き

三角筋-後部
三角筋-後部

三角筋後部が収縮すると肩関節を外旋します。前部と後部は腹側と背側という真逆の走行をとるので、作用も勿論真逆になります。三角筋後部はその走行から伸展にも作用します。

後部に効くトレーニング

リアレイズをお勧めします。

まとめ

1.三角筋前部はフロントレイズで鍛える。

2.三角筋中部はサイドレイズで鍛える。

3.三角筋後部はリアレイズで鍛える。

4.軽い重量でじっくり行う。



いかがだったでしょうか。肩の筋肉は比較的小さい筋肉ですが、可動範囲も一番と言って良いほど広い筋肉の部位になります。そのぶんだけ、肩は複雑で繊細、そして無理に重い重量を上げると壊してしまいます。軽めのウェイトでも肩は十分に成長してくれます。



丸みをおびた、バランスのとれた肩を作りたい方はぜひこの記事を参考にして、筋トレメニューに取り入れてみてくださいね!


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