【背筋】大きい背中ー広背筋・大円筋の構造

背筋

【背筋】大きい背中ー広背筋・大円筋の構造

背中の広さは広背筋・大円筋で決まる

広背筋・大円筋

大円筋は肩甲骨の下角部から起始して上腕骨小結節稜(わきのすぐ下)で停止します。



広背筋は下方に三角形をなす一番大きな背筋です、広背筋は骨盤後面、脊髄下部、肩甲骨の下角部から起始して上腕骨小結節稜(わきのすぐ下)で停止します。



広背筋と大円筋が収縮すると、上腕部を体に向かって引き付ける動きが生まれます。

広背筋・大円筋

広背筋と大円筋の構造

広背筋は名前からも読み取れる通り、背中の中央から腰の方にかけて大きく広がっていき、上腕骨につながっています。



広背筋の少し上の方にあるのが大円筋。広背筋と同じように腕と背中の骨をつないでいます。大円筋は広背筋をサポートしている筋肉といえます。そのため、背中の筋力トレーニングをするさいに、広背筋と大円筋が両方一緒に鍛える事が出来ます。



実際どのような動きをするかというと、広背筋と大円筋が収縮すると、上腕骨が背中側に引っ張られていくことになります。要するに、ひじが背側に引っ張られる感じです。



構造上、とても大きくそして広い起始部を持つ広背筋は、わき腹の広背筋停止部分に負荷が集中しやすいため、特にこの部分の怪我を気を付けた方が良いでしょう。


大円筋(だいえんきん)

広い背中を作る筋トレの話題では、必ずと言ってよいほど広背筋が重視されます。広い背中を作るには広背筋は大事です。しかし、大円筋も広い背中を作るにはとても大事な筋肉であることを忘れてはいけません。もしあなたが広い背中を手に入れたいなら、大円筋を集中的に鍛えてください。



広背筋に比べると、大分サイズが小さめです。ですがこの大円筋を発達させることによって、とてもカッコいい迫力のある背中を見せることができます。



ですので大円筋は逆三角形の背中を作る上でも非常に重要な部位になると言えます。


大円筋(だいえんきん)は、上肢帯の筋である。肩甲骨の下角部から起始し、前外方へ向かい、上腕骨小結節稜に停止する。作用は、肩関節の伸展・内転・内旋である。神経は、肩甲下神経C5〜C7。

出典 http://ja.wikipedia.org

大円筋を鍛えるには?

中でも、ラットプルダウンやチンニングをお勧めします。

1.ラットプルマシン又は専用のケーブルマシンのシートに座ります
シートの高さを調整し、専用のパッドで太ももを抑えるようにしましょう(動作中に体が浮き上がらないようにするためにも大切です)

2.バーを順手で掴みます
両手の幅は肩幅のおよそ1.5倍程度にしておきます
バーを下げた時に、ちょうど前腕が床に対して垂直になる程度です
胸を張って背筋を伸ばし、目線を斜め上か前方に定めましょう
これがスタートのポジションです

3.肩甲骨を寄せながらバーを胸元の上辺り(又は首辺り)まで引きます
背中を反らしながら行っていきましょう(※ただし腰を支点に上体を後傾させないようにしましょう。上体が後ろに倒れてしまうと広背筋への効き目が激減してしまうので注意が必要です)
背筋の収縮を感じながら行っていきましょう
息は吐きながら行っていきます

4.その後、ゆっくりとバーを元のポジションへ戻していきます
戻していく時は、ウェイトが他のウェイトの上に重なり合う直前までです(ウェイトが他のウェイトの上に重なると、負荷が完全に抜けてしまい、筋肉を休ませることになります)

5.8~12回×3セットを目安に行っていきましょう

出典 http://kintorecamp.com

広背筋(こうはいきん)

大円筋と同じ様に逆三角形の背中を作るに大切なのが、広背筋です。



広背筋には二頭筋のようにはっきりと分かれた頭はありませんが、上部・下部と分かれています。実際、あまり拘る必要はないと思います。上部だけ効かせるとか、下部だけ効かせるというのは相当難しいですし、広い背中を作る筋トレをする上で広背筋全体にうまく負荷をのせるという事の方が大事になってきます。


広背筋(こうはいきん)は、背部の筋肉の棘腕筋のうち、下方に三角形をなす筋肉である。
下位胸椎および腰椎の棘突起、腸骨稜、肩甲骨の下角を起始とし、下部から上外側方、上部から水平に外側方に向かって走り、上腕骨の上部小結節稜に付着する。

出典 http://ja.wikipedia.org

広背筋を鍛えるには?

リバースグリップ・ベントオーバーローイングをお勧めします。

ベントオーバーローイングをする際に少しコツがあるのですが、気をつけることは背中を丸めずまっすぐ、少しエビ反るくらいで丁度良いです。

まとめ

1.大円筋は広い背中を作るのに重要な筋肉。ラットプルダウンやチニングで鍛える!

2.広背筋は逆三角形、広い背中を作るのに重要な筋肉。リバースグリップ・ベントオーバーローイングで鍛える!



どうでしょうか。背中といっても、沢山の筋肉が織り交ざって存在しています。
そして、中でも広い背中を作るのに最も重要とされている筋肉群の構造と、詳しいトレーニング方法。



これらを参考にして、有意義な筋トレにしてください!

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