筋力トレーニング後の炭水化物の恐怖

栄養学

筋力トレーニング後の炭水化物の恐怖

ボディービルディングが広まってから、色々な事が言われてきました。

中には真実であったもの、なかにはそうでなかったものも、研究の進化とともに解ってきました。

ボディービルディングの歴史の中で、筋力トレーニングの間にはエネルギーとしてグリコーゲンが使われ、そのためトレーニング後の筋肉のグリコーゲンは極端に低くなると言われてきました。

筋細胞の分解を恐れる多くのボディービルダー達は、そのため筋トレ後、プロテインと糖分を出来るだけ早く摂ろうとしてきました。

そして、今でもこのセオリーを信じているボディービルダーの方は沢山います。プロでもいます。

しかし、本当に筋トレ直後に糖分を取らなければ、筋細胞は分解されてしまうのか?

筋トレ直後の栄養補給にこだわらないビルダーさんも中にはいます。しかし、それを裏付けるサイエンスを知っている人は殆どいません。

この記事では、「筋トレ後の炭水化物って本当は必要なのか?」について、見ていきましょう。

筋トレ後のグリコーゲン

筋トレ後-グリコーゲン

出典 http://mikakukyokai.net

それでは、筋トレの間に消費される筋肉のグリコーゲンはどのくらいかというと、約40%です。これは、かなり追い込んで、一般的なウェイトトレーニングを60~90分した場合になります。本気マックスで筋トレをした場合、40%ほどのグリコーゲンが筋肉から消費されます。

この消費されたグリコーゲンを補う必要があります。

実際、24時間の間にきちんと食事をしていれば、筋トレ中に消費されたグリコーゲンは直ぐに補われます。胃や腸には食べ物がまだ残っている場合が殆どです。そして、肝臓をを含む内臓器官や血中にある糖分がすぐに筋肉のグリコーゲンを補います。

グリコーゲンが補われなかった場合の筋細胞の分解は起こり得るわけですが、この様なシチュエーションはまず考えにくく、実際、この様なことは起こりえないわけです。

ですので、「筋トレ直後に炭水化物をすぐにとらないと、筋肉が分解される」は真実とは異なります。

研究結果

筋トレ-炭水化物

出典 http://physicalrules.com

ここで、疑問となるのは、それでは筋トレ後に炭水化物を摂取するメリットです。

科学論文ではこの様な研究結果が出ています。

・トレーニング後の炭水化物の摂取は筋繊維の構成を促さない。
・トレーニング後のタンパク質の摂取は筋繊維の構成を促す。
・トレーニング後の炭水化物とタンパク質の摂取は、タンパク質のみの摂取よりも、少しだけ筋繊維の構成を促す。
炭水化物+タンパク質の方が約5~10%だけ、筋繊維の構成が見られた。よって、 統計的に有意ではない、と結論が出ています。

ここで「それだったら、プロテインだけ飲めばいいじゃん!」という声が聞こえてきそうなので、続けて説明します。

統計的と生理学的

炭水化物+タンパク質の方が統計的に有意ではないが少しだけ、筋繊維の構成が見られた。という研究結果なのですが、これは「統計的に有意ではない」という研究結果であり、生理学的の重要性に関しては一切説いていません。

なぜかというと、「統計的に有意でない」というのは、ただ単に研究の対象になった人たちの人口が小さかったからかもしれないからです。単純に、まだ「統計的に有意である」と言い切れるだけの対象者を相手にした研究結果が出ていないだけなのです。

少しばかり、勉強やリサーチをして、自信満々に「筋トレ後の栄養補給はプロテインだけでも十分だよ」と言われる方が居ますが、それは「統計的に重要ではない」であって、生理学的の重要性とは無関係ですし、筋トレで筋肉を大きくするにあたって、数字よりも生理学たるものの方が重要ですよね。

筋トレ後の炭水化物のメリット

筋トレ後-炭水化物

出典 http://www.endocrineweb.com

それでは、筋トレ後、炭水化物を摂る生理学的重要性(メリット)とはなんでしょうか。ここでは、僕がではなぜ、筋トレ後に炭水化物を摂るのかの説明をしていきます。

筋トレ後は筋細胞が膨張し、インスリンの感受性が高まります。インスリンは血糖値をコントロールするホルモンです。炭水化物、糖分を摂取後、血糖値が上がると分泌されます。そして、血中にある糖分が筋細胞へ入る手助けをします。

そして、この糖分が筋細胞へ入る時、糖分以外にもカルニチン、クレアチン、そしてアミノ酸も一緒に吸収されます。

ですので、筋トレ後に炭水化物を摂取する事で、筋細胞の膨張、そしてインスリンの感受性の高さを上手く利用できるわけです。

それともう一つ。筋トレ中、そして後にコルチゾールというホルモンが分泌されます。このホルモンは筋繊維の構成を妨げ、筋繊維の分解を促すホルモンです。最低のホルモンです。

インスリンはコルチゾールを中和させ、その効果を制御する役割を果たします。よって、筋繊維の構成をより効果的に促すことができます。ですので、よりアナボリックな状態を保つことができるわけです。

インスリンは血糖値の恒常性維持に重要なホルモンである。血糖値を低下させるため、糖尿病の治療にも用いられている。逆にインスリンの分泌は血糖値の上昇に依存する。

出典 http://ja.wikipedia.org

コルチゾール(Cortisol)は、副腎皮質ホルモンである糖質コルチコイドの一種であり、ヒドロコルチゾン (hydrocortisone) とも呼ばれる。炭水化物、脂肪、およびタンパク代謝を制御し、生体にとって必須のホルモンである。3種の糖質コルチコイドの中で最も生体内量が多く、糖質コルチコイド活性の約95%はこれによる。ストレスによっても発散される。分泌される量によっては、血圧や血糖レベルを高め、免疫機能の低下や不妊をもたらす。

出典 http://ja.wikipedia.org

まとめ

まとめると、僕がなぜ筋トレ後に炭水化物をとる理由は以下の通りです:

1.クレアチン、カルニチン、アミノ酸の吸収率が高いため。

2.コルチゾールを中和させ、よりアナボリックでいられるため。

どうでしょうか。筋トレ後の炭水化物を摂るメリット、解ったのではないでしょうか。 言うまでもなく、トレーニングは筋肥大にはとても重要です。しかし、栄養学もそれ以上に重要な要素となります。 この様に、普段何気なくしているトレーニング、そしてトレーニング後の栄養補給を真髄を理解して意味を持たせることで、より効果的に、そして早く結果を出す事が出来ます。

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