筋トレ後の炭水化物、最適な量の真相にせまる。

栄養学

筋トレ後の炭水化物、最適な量の真相にせまる。

それでは、筋肥大を最大限引き出すには、どのくらいの炭水化物をトレーニング後、摂れば良いのでしょうか。

炭水化物(たんすいかぶつ、英: carbohydrates、独: Kohlenhydrate)または糖質(とうしつ、仏: glucides、英: saccharides)は、単糖を構成成分とする有機化合物の総称である。非常に多様な種類があり、天然に存在する有機化合物の中で量が最も多い[1]。有機栄養素のうち炭水化物、たんぱく質、脂肪は、多くの生物種で栄養素であり、「三大栄養素」とも呼ばれている。

出典 http://ja.wikipedia.org

研究結果

グループA, B, C

テキサス大学の研究論文ではこの様なものでした。

グループA、グループB、グループCにわけられました。どのグループにも同じ量のタンパク質が与えられました。

そのうち、グループAはタンパク質とともに、30グラムのブドウ糖(砂糖)、そしてグループBは90グラムのブドウ糖が与えられました。そして、グループCにはブドウ糖は与えられませんでした。

結果は、グループAとB(ブドウ糖が与えられたグループ)はグループC(ブドウ糖が与えられなかったグループ)よりも筋繊維の構成が見られたでした。

炭水化物は多い方が良いのか

そして、面白いのがグループAとBには、筋繊維の構成に違いは無かったという事です。

より多くのブドウ糖を摂取したグループの対象者たちの方が、高い比率で筋肥大がみられたというわけではないという事です。

要するに、ブドウ糖を摂ればとった分だけ良いというわけではないという事です。

炭水化物30グラムの食品例

さて、炭水化物30グラムとはどのような食品が含まれているのでしょうか。

おにぎり

おにぎり-炭水化物

出典 http://pbs.twimg.com

コンビニなど、市販で売られているおにぎりは1個につき、炭水化物が35グラムから40グラムほど含まれています。

丁度良く、そして便利に炭水化物を摂ることができます。

グミ

炭水化物-グミ

出典 http://photo.kenko.com

グミ1粒(約15グラム)で、炭水化物4グラムあります。

少しわかりにくいので、お馴染みの「明治・果汁グミ」で例えると、一袋約、35~40グラムの炭水化物が含まれています。

個人的に、トレーニング後にグミをよく食べます。なぜかというと、まず持ち運びやすい、どこでも簡単に手に入る、安い、美味しい、脂質が低いからです。

お勧めです。(笑)

ソフトドリンク(清涼飲料水)

飲料水―炭水化物

出典 http://askul.c.yimg.jp

清涼飲料水のなかには色々なものがありますが、誰もが知っている、昔から馴染み深い「ポカリスエット」(大塚製薬)。

ポカリスエット1本500MLにつき、炭水化物は31グラムです。

脂質も0グラムですし、筋トレ後には最適なアイテムでしょう。

飲料水の良いところは、吸収が非常に速いという事です。唯一ネックとなるのは、プロテインシェイクを飲んだ後、また飲料水だと少しお腹が苦しくなるかもしれません。

夏などは良いかもしれませんね。

アイスクリーム

アイスクリーム―炭水化物

出典 http://www.morinaga.co.jp

アイスクリームも、また沢山の種類が存在しますが、あえて森永製菓のチョコモナカジャンボを例にしましょう。

理由は、僕が好きだからです。

チョコモナカジャンボ、1個につき炭水化物35グラムあります。ネックになるのが、脂質が高いという事です。1個につき脂質17グラムあります。

ダイエットには不向きと言えるでしょう。

ですが、オフシーズンにはアイスクリームなんかも、たまには良いと思いますよ。

お菓子

お菓子―炭水化物

出典 http://iwiz-chie.c.yimg.jp

お菓子では、亀田製菓の「ぽたぽた焼き」を例にしましょう。

「ぽたぽた焼き」おいしいですよね。なぜ、おばあちゃんなのかは、わかりませんが、優しそうなおばあちゃんのロゴは印象深いです。

ぽたぽた焼き1袋につき2枚入っています。炭水化物は11.5グラム、脂質は1.4グラムと悪くありません。

3袋で計算すると炭水化物34.5グラム、脂質4.2グラムになります。

これも、筋力トレーニングの後には最適のお菓子と言えるでしょう。

まとめ

ですので、僕はタンパク質30グラム、そして吸収率のよい炭水化物も30グラム、トレーニングの後にとっています

筋トレの後は、インスリン感受性が高まっているので、30グラムの炭水化物と、質の高いロイシン、イソロイシン、バリンが含まれたタンパク質(ウェイプロテインなど)を摂ることで、筋繊維の構成に十分なインスリンスパイク(血中のインスリンが高まる事)を得て、筋繊維の構成の最適化を期待できます。

逆に、30グラム以上の炭水化物を多くとっても構わないのですが、それ以上の筋繊維の構成は期待できないと思ってください。

どうでしょうか。何事も経験は大事ですし、経験を積むにつれて成長する、ものが上手くなります。

しかし、大学の研究結果などを知り、理解したうえで試行錯誤しながら、自分によりあったプランの最適化を図っていった方がスマートですし、効率が良く、時間のロスも少なく済みます。

栄養学をきちんと押さえてこそ、トレーニングも実になりますね!

藤沢涼×高嶋美里!普通の人が1億円作る為の設計図 無料プレゼント!
1
  • 憧れだったあのセレブ旅行こんなに安く楽しめるなんて!最安値保障!
  • 藤沢涼×高嶋美里!普通の人が1億円作る為の設計図 無料プレゼント!
藤沢涼×高嶋美里!普通の人が1億円作る為の設計図 無料プレゼント!

関連記事

ピックアップ!

ピックアップ!

月別アーカイブ

憧れだったあのセレブ旅行こんなに安く楽しめるなんて!最安値保障!