【必読】BCAAの全てがこれで解ります。

サプリメント

【必読】BCAAの全てがこれで解ります。

多く存在するサプリメントの中でも、BCAAは人気の高いサプリメントではないでしょうか。

なんとなくBCAAを使っている人も多いなか、BCAAはどのように働くのか、いつ摂取するのがベストか、どのぐらいの量が良いのかなど、あまり理解されていません。

今日は、BCAAについて、お話をします。

BCAAとは一体なにか

サプリメント BCAA アミノ酸

出典 http://mikakukyokai.net

BCAAとはBranched Chain Amino Acidsとのことで、分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸という意味になります。BCAAは、Branched Chain Amino Acidの頭文字からなっています。分岐鎖アミノ酸は具体的には必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを言います。

それでは、アミノ酸とはなんなのでしょうか。アミノ酸とは化学的にいうと、アミノ基とカルボキシル基の両方を持つ有機化合物の総称になります。アミノ酸は全部で20種類あります。どれも似ているのですが、同じではありません。形、構造が似通っています。

アミノ酸どうしがくっつきあうと、ポリペプチドという化合物になります。そして、このポリペプチドがお互いくっつきあうと、タンパク質となるわけです。

例えるならば、アミノ酸は木材、ポリペプチドが木材でできた柱や壁、タンパク質が最終形の家といった感じでしょうか。

家も解体していくと、最後は木材だけになってしまう様に、タンパク質も分解すると最後はアミノ酸になります。

そして、筋肉は何でできているかというと、タンパク質ですね。

分枝鎖アミノ酸または分岐鎖アミノ酸(branched-chain amino acids、BCAA)とは、分枝(任意の炭素原子に2以上の別の炭素眼原子が結合)のある脂肪族側鎖を有するアミノ酸である。タンパク質を構成するアミノ酸では、ロイシン、イソロイシンおよびバリンの3種の分枝鎖アミノ酸がある[1]。
先述の3種の分枝鎖アミノ酸はヒトでは必須アミノ酸であり、筋タンパク質中の必須アミノ酸の35%を占め、哺乳類にとって必要とされるアミノ酸の40%を占める[2]。分枝鎖アミノ酸は臨床では、火傷の治療や[3]、肝性脳症の治療に用いられている[4]。

出典 http://ja.wikipedia.org

ロイシンと筋肥大

アメリカ合衆国にある、イリノイ大学の研究グループは、必須アミノ酸(体の中では作られないアミノ酸)のうち、どのアミノ酸が筋細胞の合成と、深い関連性があるのかを調べました。

すると、3つの必須アミノ酸だけが筋細胞の合成に関係していることがわかりました。それが、バリン、ロイシン、イソロイシンです。そうBCAAです。

そして、この研究チームは、さらに研究を進めたところ、この3つの必須アミノ酸のなかでもロイシンが、圧倒的に筋繊維の合成には重要だということも、わかりました。

ロイシンが無いと、筋繊維の合成は起こりえないということです。

ロイシン (leucine) は、アミノ酸の1種であり、側鎖に イソブチル基を持つため、疎水性アミノ酸に分類される。また、非極性側鎖アミノ酸で分枝鎖アミノ酸に分類される。略号は Leu あるいは L である。白色結晶となることから、ギリシャ語で『白い』を意味する "leuco" にちなみ命名された。英語式発音を片仮名転記すると「リューシーン」となる。
タンパク質構成アミノ酸で、ヒトはロイシンを合成できないため、ヒトの必須アミノ酸の1つに数えられる。幼児では生長、成人では窒素平衡に必須である。ただし、遺伝子に異常がある場合、メープルシロップ尿症の原因になるアミノ酸の1つでもある。ケト原性を持つ。タンパク質の生成・分解を調整することによって筋肉の維持に関与する。なお、ロイシンは1つキラル中心を持っており天然型のロイシンは、S体のL-ロイシンであり、ヒトはこれを苦く感ずる。対して、天然にはほとんど見られないR体のD-ロイシンは、ヒトには甘く感じられる。

出典 http://ja.wikipedia.org

筋肥大の誤解

サプリメント BCAA アミノ酸

出典 http://www.synthetek.com

筋肥大・筋繊維の合成について少し誤解があります。

ご飯を食べている時に筋繊維の合成がおこり、何も食べていないときに筋繊維の分解が起きている、と思われる方も多いようですが、それは間違いです。

合成も、分解も同時に起きています。違いはその比率です。

一日を通して、筋肉は作られ、そして同時に分解されています。トータルで合成されている率の方が高いと筋肥大となるわけです。

筋繊維の合成と分解

サプリメント BCAA アミノ酸

出典 http://www.synthetek.com

筋繊維は同時に作られ、そして分解もされていると言いましたが、筋トレをしている時も同じです。

ウェイトトレーニングをしている時は、特にこの「分解」の率が高くなります。

ここで、BCAA、中でもロイシンがとても役に立つわけです。

簡潔に説明してしまうと、筋力トレーニング中に、ロイシンを摂取することで、筋繊維の合成率を高め、分解率を下げる効果があります。

ようするに、それだけ筋肉が分解されにくく、筋肥大が起きやすいという事です。

良くされる質問

この話をすると、必ずこの様な質問をされることがあります。

「それなら、筋トレ中にプロテインを飲めばいいのではないですか?」とか、「ロイシンが筋繊維の合成に一番重要なら、ロイシンだけとって、バリン、イソロイシンはとる必要があるのですか?」です。

どちらも、とても良い質問だと思います。

なぜBCAAがプロテインより優れているか

なぜ筋トレ中にプロテインよりも、BCAAの方がベターなのか?

文頭で説明した通り、プロテインはアミノ酸の集合体になります。アミノ酸がつながってできたものがプロテインです。プロテインを飲むと、消化器に入り、消化、吸収されます。ここで、吸収される前に、プロテインはアミノ酸へ分解される必要があります。

それに比べてBCAAはアミノ酸としてそのまま吸収されるため、分解される必要がありません。その分だけ吸収が早い為、筋トレ中にはプロテインより、BCAAの方がベターだというわけです。

ロイシンだけ摂れば良いのでは?

ロイシンだけでは意味がない。

ロイシンが筋肥大に一番重要であるならば、ロイシンだけ摂っておけば良いのではないでしょうか。

さきほど、ロイシンは筋細胞の合成に一番重要な必須アミノ酸であるといいました。その事実に、変わりはないのですが、研究論文には「ロイシンだけを摂取したグループ」と、「ロイシンとバリン、アイソロイシンを摂ったグループ」を比較した時、ロイシンとバリン、アイソロイシン、3つの必須アミノ酸を摂ったグループの方が筋肥大が多く見られたという、研究結果がでています。

要するに、ロイシンは筋繊維の合成には一番大切な必須アミノ酸であるが、バリンとアイソロイシン無しでは意味を持たず、筋肥大には繋がらないという事です。

糖原性アミノ酸

バリンと、アイソロイシンは糖原性アミノ酸であります。糖原性アミノ酸というのは、糖分へ転換されるアミノ酸のことです。

身体のなかで、バリンとアイソロイシンがアミノ酸という形態から、糖分に転換されるということです。という事は、筋トレ中に持続したエネルギーが筋肉に送られるということです。要するにバテにくくなるという事です。

糖原性アミノ酸(とうげんせいアミノさん、Glucogenic amino acid)とは、脱アミノ化(アミノ基転移による場合を含む)を受けた後、炭素骨格が糖新生に用いられるアミノ酸のことである[1][要高次出典]。クエン酸回路の中間体であるオキサロ酢酸から解糖系(糖新生系)を経由して、グルコースに転換されうるアミノ酸のことである。

出典 http://ja.wikipedia.org

セロトニンと疲労

最後にもう一つ押さえておきたいポイントがあります。

バリンはトリプトファン という他のアミノ酸と競争しあう立場にあります。

トリプトファンは脳でセロトニンというホルモンに転換されます。セロトニンは『幸せホルモン』とも呼ばれていて、とても重要なホルモンなのですが、疲労を感じさせるホルモンでもあります。

バリンはトリプトファンと競争すると言いました。どういうことかと言うと、バリンが脳でトリプトファンの代わりに吸収されるため、トリプトファンが入る余地が無くなり、つまり、セロトニンも低く抑えられるという事です。セロトニンが少ないという事は、疲労も感じにくくなるというわけです。

長くなりましたが、これが、なぜロイシンだけ摂らず、バリンとアイソロイシンも取った方が良いかに対する答えになります。

セロトニン(serotonin)、別名5-ヒドロキシトリプタミン(5-hydroxytryptamine、略称5-HT)は、動植物に広く分布する生理活性アミン、インドールアミンの一種。名称はserum(血清)とtone(トーン)に由来し、血管の緊張を調節する物質として発見・名付けられた[6]。ヒトでは主に生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節などに関与する。
セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから5-ヒドロキシトリプトファンを経てセロトニンになる。 人体内には約10mg存在し、消化管粘膜に90%、血小板中に8%、脳内の中枢神経系に2%存在する。

出典 http://ja.wikipedia.org

BCAAの一番良い比率

それでは、BCAA、ロイシン、イソロイシン、バリンはどの比率で摂ればよいのでしょう。

研究では、2:1:1(ロイシン:イソロイシン:バリン)の割合が一番筋肥大が見られたと出ています。ので、2:1:1が良いでしょう。

4グラムBCAAを摂る場合、ロイシン2グラム、イソロイシン1グラム、バリン1グラムといった感じです。

BCAAは何グラム摂れば良いの?

さて、それではロイシン、イソロイシン、バリンの一番ベストな比率は解りましたね。

それでは、BCAA何グラム摂れば良いのでしょうか。

研究ではロイシンを最低3グラム摂ることで、筋繊維の合成を最大限引き出すことができたという結果がでています。ですのでロイシン3グラムをお勧めします。

2:1:1のBCAAならば6グラムのBCAAを摂取することをお勧めします。(ロイシン~3グラム、イソロイシン~1.5グラム、バリン~1.5グラム)

これらの、必須アミノ酸は体の中では作られないのですが、食事から摂ることも勿論可能です。

鳥の胸肉で例えましょうか。

鳥の胸肉のタンパク質40グラムには、ロイシンが3グラム程含まれています。

少しわかりにくいですね、鳥の胸肉からタンパク質を40グラム摂ろうとするならば、鳥の胸肉を170グラムほど摂れば良いという事です。

鳥の胸肉1枚程で、十分なロイシンが摂れるという事です。

BCAAのタイミング

そして、BCAAはいつ摂るのが良いのでしょうか。これは、筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後でもOKです。

ただ、”筋トレ後”に関していうと、エネルギーの持続や疲労を感じにくいといったメリットではなく、あくまでも筋繊維の合成を促すことだけになります。(少しテクニカルになるのですが、筋トレ後にBCAAを摂るならば、ロイシンは少し多めに摂っても良いかもしれません。これは、あまり気にする必要がありません。)

僕がお勧めするのは、筋トレ中です。最近のBCAAは味がおいしく、筋トレ中にちょぴちょぴ飲みながらするもの良いかと思います。吸収のスピードも早いので、筋トレ中に飲み始めても問題はないでしょう。

僕は、BCAAの効果を感じやすいのは、減量期です。

カーボも低い状態でエネルギー不足のまま、トレーニングをするという事は、それだけ筋繊維が分解されやすい状態であるし、力がなかなか出にくくなります。そんな、減量期の時は特にBCAAは強い味方になってくれます。

まとめ

まとめると:

1.BCAAを摂取することによって、筋繊維の合成率を高め、分解率を低くする。

2.トレーニング中に持続したエネルギーを得ることができる。バテにくくなる。

3.疲労を感じにくくなる。

4.2:1:1(ロイシン:イソロイシン:バリン)が良い。

5.飲むのは、筋トレ前、中、後でも良い。

6.減量期が特におすすめ。


最後に

出来るだけ、簡潔に書いたつもりだったのですが、どうしても長くなってしまいました。これが、BCAAの知っておくべき全てになります。

BCAAは比較的値段の高いサプリメントです。

個人的に、お金に余裕がない場合は無理に買う必要はないと思います。

食事がまず第一です、そしてサプリメントはあくまでも補助になります。

減量中で、「どうしてもトレーニングで力が出ない」、「カロリーをかなり抑えているから筋肉落ちないか心配だ」という方は、BCAAを試してみる価値はあるのではないかと思います。

サプリメントを選ぶ時も、「皆がとっているから」、「なんだか良さそうだから」ではなく、しっかりと効果、効能、どのように働くのかなど、しっかり理解しましょう。

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